Mindfulness o Atención Plena: Raíces Antiguas, Aplicaciones Presentes

El mindfulness o atención plena es un concepto bastante difundido actualmente en círculos de psicología y bienestar. Es probable que en los últimos años, muchos hayan escuchado de él relacionado con terapias de reducción de estrés, depresión, ansiedad y el dolor, entre otras. De hecho, en Terapia Centrada en la Compasión se introduce un práctica de mindfulness muy al inicio del proceso en la mayor parte de los casos.

¿A qué se refiere el concepto y cuál es su origen?

Veamos un poco de contexto.

Mindfulness es la traducción al inglés de las ideas asociadas a las palabras “sati” y “sammasati”, que traducidas al castellano significan “atención plena” y “recta atención plena” respectivamente.

Según Anuruddha, sati o atención plena es uno de los 52 factores o procesos de la consciencia mental (ver artículo sobre la consciencia) y significa “presencia de la mente” o “atención al presente”. De aquí deriva una de las ideas más populares e icónicas del mindfulness, e incluso del budismo. La característica principal de este proceso es la estabilidad, no fluctuar, es decir, no apartarse del objeto sobre el cual se sostiene la mente, lo que constituye el principal esfuerzo de la meditación en cualquiera de sus métodos. La función de sati es generar ausencia de confusión u olvido.

Por su parte, sammasati o recta atención plena es el séptimo de los ocho factores que conforman el Noble Sendero Óctuple, el camino propuesto por Buda para alcanzar la liberación del samsara y la iluminación. Este concepto hace referencia a un completo sistema de meditación para el desarrollo de la atención y la sabiduría que se basa en cuatro fundamentos:

1. Atención plena en la contemplación del cuerpo.

2. Atención plena en la contemplación de las sensaciones.

3. Atención plena en la contemplación de la consciencia.

4. Atención plena en la contemplación de los objetos mentales.

Los cuatro fundamentos de la atención plena tienen una única esencia, que es la atenta contemplación de los fenómenos. Como vemos, se diferencian entre ellos con relación a los cuatro objetos a los que se aplica la atenta contemplación: el cuerpo, las sensaciones, los estados de conciencia y los objetos mentales. La práctica de estos cuatro fundamentos es la causa de la atención plena (sati).

Ésta es la perspectiva doctrinaria del mindfulness. Recordemos que en el budismo el motivo fundamental de la práctica meditativa es espiritual y apunta a la liberación del sufrimiento. Ahora veamos cómo este tema llegó a instalarse en occidente como un set de herramientas seculares y clínicas para contribuir al abordaje de algunas afecciones psicológicas como las mencionadas al inicio de este artículo.

Atención Plena en el Ámbito Clínico

Fue a fines de los años 70’s cuando Jon Kabat-Zinn de la Escuela de Medicina de Massachusetts, desarrolló el Programa de Reducción del Estrés basado en la Atención Plena (REBAP o MBSR por su nombre en inglés), introduciendo el concepto de mindfulness en la medicina y de ahí a su uso popular. Según él “la atención plena es una conciencia sin juicios que se cultiva instante tras instante mediante un tipo especial de atención abierta, no reactiva y sin prejuicios en el momento presente”. Kabat-Zinn equipara explícitamente este concepto a sammasati o recta atención plena (séptimo factor del noble camino óctuple mencionado anteriormente) indicando que la atención es “la que unifica y formaliza todos los demás” factores de este sendero y cita a Thich Nath Han planteando que “cuando la atención plena está presente, las Cuatro Nobles Verdades y los otros siete elementos del Óctuple Sendero también se hallan presentes”.

En términos más concretos, mindfulness se refiere a distintas prácticas de meditación, normalmente guiadas, que según Kabat-Zinn consisten en “abrazar todos y cada uno de los estados que emergen en nuestra consciencia, sin inclinarnos por uno en desmedro de los demás. Desde el punto de vista de la práctica de la atención plena, el dolor, la angustia y hasta el aburrimiento, la impaciencia, la frustración, la ansiedad y la tensión corporal son objetos igualmente válidos de nuestra práctica si les prestamos atención en el mismo momento en que aparecen. Cada uno de ellos nos proporciona, a fin de cuentas, una ocasión para la comprensión y el aprendizaje y, en última instancia, para la liberación”.

En otras palabras, la atención plena ofrece un método para cultivar la calma mental y un mayor autoconocimiento, mediante el desarrollo de una actitud desapegada respecto a los diferentes componentes de nuestra experiencia (cuerpo, sensaciones, percepciones, voliciones, emociones y pensamientos o skandas), entendiendo que cada uno de ellos es impermanente y surge en dependencia de sus propias causas y condiciones.

A partir del desarrollo inicial realizado por Kabat-Zinn y el acercamiento del budismo a la cultura occidental, surgió un movimiento que se ha ido ampliando, hasta que hoy la atención plena tiene una amplia gama de aplicaciones y los estudios realizados al respecto han dado pruebas de su efecto positivo en el complejo cuerpo/mente.

Los 7 factores de la práctica de la atención plena

Para que la práctica de la atención plena entregue los resultados esperados, Kabat-Zinn propone siete factores principales a tener en cuenta:

1. No juzgar: Implica asumir una postura de testigo imparcial de nuestra experiencia, tomando conciencia del flujo constante de juicios y reacciones a los fenómenos internos y externos, y aprendiendo a liberarse de ellos.

2. Paciencia: Es una forma de sabiduría que demuestra la comprensión y aceptación de que las cosas se desarrollan a su debido tiempo. En la práctica, se cultiva la paciencia hacia nuestra propia mente y cuerpo, aceptando de forma ecuánime y desapegada la agitación mental, la tensión o la falta de resultados inmediatos, manteniéndonos abiertos a cada momento tal como es (ver artículo sobre la Aversión).

3. Mentalidad de principiante: Consiste en ver la riqueza del momento presente -que es la riqueza de la vida misma- viendo todo como si fuera la primera vez. Esta actitud nos permite ser receptivos a nuevas posibilidades, evitando quedarnos atascados en lo que creemos que ya sabemos.

4. Confianza: Se refiere al desarrollo de una confianza básica en uno mismo y en los propios sentimientos como parte integral del entrenamiento en meditación. Esta confianza en nuestra sabiduría y bondad básica es crucial en todas las facetas de la práctica.

5. No esforzarse: La meditación consiste en no hacer, siendo su único objetivo ser nosotros mismos. Intentar forzar resultados (relajación o mejora personal) introduce la noción de dónde deberíamos estar, socavando la atención a lo que ocurre en el presente. La mejor forma de alcanzar objetivos en meditación es centrarse en ver y aceptar las cosas tal como son.

6. Aceptación: Significa ver las cosas como son en el presente, aceptando la realidad, incluso si es dolorosa o desagradable, sin negación ni resistencia. Resistirse a lo que ya es un hecho consume energía y dificulta el cambio positivo. Cultivar la aceptación intencionalmente crea las condiciones para la sanación, permitiéndonos ver las cosas como son para actuar de forma adecuada.

7. Ceder (o no apegarse): Implica dejar ir la tendencia de la mente a aferrarse o rechazar ciertas ideas, sensaciones o experiencias. Con esta actitud aprendemos a simplemente dejar que nuestra experiencia sea lo que es y observarla. Consiste en soltar los juicios y pensamientos sobre el pasado o el futuro, permaneciendo alerta en el presente.

Aplicaciones de la Atención Plena

La práctica de la atención plena se utiliza como herramienta para abordar una amplia gama de dificultades psicológicas y médicas, y se centra en la capacidad de la persona para sanar desde adentro. Algunas aplicaciones de este enfoque son las siguientes:

• Reducción del Estrés y Mejora del Bienestar: Este es el origen del mindfulness aplicado a la práctica clínica. Programas como el de Reducción del Estrés basada en la Atención Plena (REBAP o MBSR) han demostrado reducir la ansiedad, los trastornos del comportamiento y los síntomas físicos relacionados con el estrés. Estos programas no buscan solo la relajación, sino que principalmente el descubrimiento (insight) y la comprensión de uno mismo. La práctica puede ser formal (sentado, caminando, acostado) o informal, como por ejemplo, en tareas cotidianas tales como la alimentación o las actividades domésticas.

• Tratamiento de la Depresión, especialmente en la Prevención de Recaídas: La Terapia Cognitiva basada en Mindfulness (MBCT) fue diseñada para prevenir las recaídas en estados depresivos y combina mindfulness con intervenciones de terapia cognitivo-conductual (CBT). Se centra en la aceptación y el cambio, ayudando a las personas a reconocer y ser conscientes prematuramente de los pensamientos y cambios emocionales negativos que pueden desencadenar espirales descendentes y a responder de manera funcional frente a tales procesos, por ejemplo, enfrentando las dificultades con aceptación en lugar de evitación emocional.

• Reducción de Pensamientos Obsesivos o Rumiantes: La práctica de mindfulness ayuda a prevenir los procesos rumiativos, al enfocar la atención en un "ancla" y observar los pensamientos como eventos pasajeros, desarrollando una perspectiva descentrada y desapegada. Se ha observado mediante scanner cerebral, que la técnica de "etiquetar" (labeling) una emoción intensa, regula las respuestas emocionales del sistema límbico y la amígdala, y activa las zonas cerebrales involucradas en la regulación emocional (corteza prefrontal medial) generando estados donde se puede restablecer el equilibrio y la perspectiva.

• Gestión de la Disregulación Emocional y la Conducta Impulsiva: La Terapia Dialéctica Conductual (DBT) incluye un componente importante de mindfulness. En este enfoque de terapia las habilidades de atención plena ayudan a centrarse en el momento presente, dejando pasar recuerdos y preocupaciones, y a abordar las dificultades derivadas de la disregulación emocional. Aumentan el control de la atención, la conciencia de la experiencia interna, disminuyen acciones impulsivas y aumentan la autovalidación. En DBT se enseñan habilidades "de qué" (observar, describir, participar) y "de cómo" (sin juzgar, con conciencia plena, de forma efectiva).

• Manejo de Dificultades de Atención (Ej. TDAH): Los programas de atención plena para TDAH adaptan la práctica con periodos más breves de meditación y ayudas visuales. La práctica formal e informal de la atención plena puede activar repetidamente la función ejecutiva (capacidades de atención, memoria de trabajo, inhibición), reforzando estas habilidades y mejorando las capacidades de autorregulación. Estos métodos implican enfocar la atención, notar distracciones y redirigir el foco.

• Manejo del Dolor Crónico: Un enfoque basado en mindfulness implica llevar un diario de actividades para analizar cómo aumenta, se mantiene o alivia el malestar. El análisis permite identificar los patrones activadores o inhibidores del dolor. Una estrategia clave es establecer y ajustar gradualmente una "línea de referencia" para las actividades, lo que permite establecer un ritmo estable, evitar ciclos de "explosión y contracción" (boom and bust), y mejorar la calidad de vida general.

También se han desarrollado aplicaciones de atención plena para el tratamiento de trastornos de la conducta alimentaria, traumas y diferentes trastornos de ansiedad.

Para finalizar, en el ámbito de la psicoterapia, el mindfulness se considera una enseñanza destinada a aliviar el sufrimiento. Ofrece una alternativa al modelo médico de "arreglar" algo, desplazando el foco a una investigación pragmática sobre lo que aporta alivio. La práctica de la atención plena ayuda a relacionarse con las emociones de manera diferente, generando un espacio entre la consciencia y la emoción, observando la experiencia antes de responder y permitiendo acceder a una paleta de respuestas más amplia.

Bibliografía

• Anuruddha (Entre s. V a s. XII EC). Compendio del Abhidharma (Abhidhammattha Sañgaha). Traducción U Nandisena, 1999.

• Asanga (s. IV EC). El Compendio del Abhidharma (Abhidharma samuccaya). Traducción Upasaka Losang Gyatso, 2014.

• Burch, V. & Penman, D. Tú no eres tu dolor. Mindfulness para aliviar el dolor, reducir el estrés y recuperar el bienestar. Editorial Kairós, 2016.

• Didonna, F. (Editor). Manual clínico de mindfulness. Editorial Desclée de Brouwer S.A., 2016.

• Kabat-Zinn, J.

  • La práctica de la atención plena. Editorial Kairós, 2010.

  • Vivir con plenitud las crisis. Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para enfrentarnos al estrés, el dolor y la enfermedad. Editorial Kairós, 2017.

• Siegel, D. J. Cerebro y mindfulness. La reflexión y la atención plena para cultivar el bienestar. Ediciones Paidós, 2010.